אימון מוכוון טיפוס סלע - סיכום הרצאה

מה צריך לקרות כדי שהמטפס ישתפר בטיפוס?

שיפור ביכולות טכני \ פיזי \ מנטאלי

מהן היכולות הטכניות של מטפס?

1. דיוק

2. ביצוע תנוחות גוף שונות ומעבר ביניהן

3. קריאת מסלול

4. אחיזה מדוייקת

5. קצב טיפוס

6. הקלפות \ הנחת אבני עיגון

   אילו אלמטים טכניים ניתן\קל למדוד ואיך?

   
   

מהן היכולות המנטאליות של מטפס?

1. ריכוז

2. אומץ

3. עמידה בלחץ

4. התמודדות עם רגשות

5. התמדה (גם תחת לחץ)

6. התאוששות תוך כדי מסלול

7. חלוקת המסלול למקטעים וקביעת אסטרטגיה

8. ניהול סיכונים - מראש ותוך כדי תנועה

   
   

מהן היכולות הפיזיות של מטפס?

1. כח

2. כח מתפרץ

3. סנכרון בין שרירים

4. סיבולת אירובית

5. סיבולת כח

6. גמישות

7. יציבות מפרקים

8. עמידות לפציעות

האם התקדמות בטיפוס מחייבת אימון?

לא בהכרח, מספר דוגמאות:

1. צעד שניסית, נפלת כמה פעמים והצלחת בסוף - נוצר שיפור ביכולת הטכנית והמנטאלית.

2. צעד שניסית כמה פעמים כל סשן ובסוף הצלחת - נוצר שיפור טכני ופיזי

3. התפמפמת על מסלול ונלחמת - נוצר שיפור מנטאלי ופיזי

   
   

מתי לא יווצר שיפור בטיפוס?

1. כשאנחנו עובדים על אוטומט לי ההרגלים שלנו - טכניקה \ הרגלים מנטאליים

2. כשאנחנו נמצאים בעיקר באיזור הנוחות שלנו - רמת קושי צעדים ביחס לעצמינו

3. כשאנחנו בוחרים אתגרים גדולים מדי

4. כשהמרווח בין סשנים ארוך מדי

5. כשהמנוחה בין סשנים קצרה מדי

6. כשנפצעים הרבה

7. כשאנחנו לא מנצלים באופן יעיל את הזמן העומד לרשותינו

8. כשאנחנו מטפסים מנוסים והדברים הפסיקו לזרום לכיוון של שיפור באופן טבעי

9. כאשר השלב הבא עבורינו דורש שנעשה משהו שעוד לא עשינו

מה מבדיל אימון מוכוון סלע לעומת פשוט סתם לטפס ולבצע תרגילי כח ?

מה ההבדל בין אימון לפעילות ספורטיבית?

• מטרה

• זמן יעד למטרה

• תכנית לכיוון המטרה

• מדידה

מה אני עושה כשאני מתחיל לבנות תכנית אימון?

• מהי המטרה שלי?

• מה החוזקות שלי ביחס למטרה?

• מה החולשות שלי ביחס למטרות שלי?

• האם אני יכול לפרק את החולשות למספר מרכיבים?

• האם יש לי יכולת למדוד מצב קיים עבור כל חולשה? (יכול להיות גם הערכה סובייקטיבית)

• ולאחר מכן אני אקבע סט של תרגילים ונקודות בהן נבחן את ההתקדמות לעבר המטרה

• מה היכולת של המתאמן לעמוד בתכנית האימונים? לאלו חלקים הוא מתחבר ואלו לא?

סוגי אימונים

אימון מנטאלי (האיזור הכי מוזנח אצל מטפסים)

• תרגילים לשיפור הריכוז

• התמודדות עם פחד

• הכנה למסלול

• זיכרון של צעדים וויזואליזציה

• התמודדות עם מחשבות ורגשות בזמן הטיפוס

• התמודדות עם הצלחה וכישלון

אימון טכני

• ביצוע צעדים ספציפיים

• שיפור דיוק

• שיפור קצב

• שיפור כדי לבצע צעד

• שיפור כדי לבצע מגוון של צעדים מאותה משפחה

• שיפור כדי לבצע וריאציות שמשלבות סוגי צעדים שונים

• שיפור באקונומי

• שיפור בכל אלו תחת לחץ (גם מנטאלי)

אימוןן פיזי

מערכות אנרגטיות

מה ההבדל בין סיבולת אירובית לאנאירובית?

בסיבולת אירובית מקור האנרגיה יהיה חמצן ושומן ויכול לשמש אותנו לאורך זמן לעומת סיבולת אנאירובית שתשמש אותנו לזמן מוגבל (עד שנתפמפם)

מה קשור כח מקסימלי לנושא?

ככל שאנחנו משתמשים באחוז יותר נמוך מהכח המקסימלי, זרימת הדם המחומצן טובה יותר ומאפשרת יותר התאוששות

סיבולת אנאירובית, האם קל לאמן? מתי וכמה נכון לאמן סיבולת אנאירובית? (לא במטרה לאמן יכולת מנטאלית)

אחד החסרונות בעבודה על סיבולת אנאירובית היא שזה שורף לזמן ממושך ומגיע מאוד מהר לפלאטו, אפשר לשפר את היכולת ע"י שיפור היכולת האירובית או שיפור הכח המקסימלי

אילו יכולות קלות למדידה אצל מטפסים?

כל תרגיל שהוא פשוט ועדיפות שיהיה גם סימטרי.

Strength כח כללי

מדוע זה חשוב?

ייצוב מפרקים, בניית חוזק שריר, חוסן מפציעות, הרגלה של הגוף לעומס, חלק מהיכולות יותמרו ליכולות טיפוס

5 פעולות עיקריות:

1. משיכה

2. דחיפה

3. סקווט

4. כפיפה מהאגן (כמו דד ליפט \ גוד מורנינג)

5. ייצוב ליבה \ כפיפה מהליבה

תרגילים לדוגמא:

• מתח עם משקל

• סקווט רגל אחת

• דד ליפט

• מקבילים

• שכיבות שמיכה

• תרגילי בטן - קרקע, על הבר

  
  

  המדדים הכי בשימוש לכח כללי הם:

• מתח עם משקל RM1 או RM2

• מקסימום עליות מתח בדקה

• מקסימום שכיבות שמיכה בדקה

• מקסימום עליות פיסטול סקווט

  
  
  
  

  Strength ספציפי

  מדוע זה חשוב?

  בניית חוזק ספציפי, חוסן מפציעות, הרגלה של הגוף לעומס, שיפור ביצועים.

התרגיל	מדיד	משלב תנועה ומגוון בזויות	זמין	קל לשימוש	קלות התאמת עומס
הנג בורד	5	1	5	5	5
קמפוס בורד	4	2	3	5	3
בולדר מסחרי	2	5	5	3	3
בורד	3	5	4	4	4
ספריי וול	2	5	3	3	4

המדידות הכי בולטות לכח וסיבולת ספציפי הן:

1. חצי קרימם 20 ממ MAW (maximum added weight)

2. critical force

אימון הנג בורד \ הרמה מהקרקע:

איזה אחיזות בעיקר כדאי לאמן?

open hand 3fingers \ 4 fingers, half crimp

כמה עצימים \ ווליום גבוהה צריכים להיות האימונים האלו?

בהתאם לנסיון של המטפס בהנג בורד, בשנה - שנתיים הראשונות הייתי מתמקד ביותר נפח ולאחר מכן מתחיל להגביר עצימות על חשבון ווליום

להרים מהקרקע או להיתלות?

כדי לבודד את הכח אצבעות הרמה מהקרקע עדיפה

כדי לבנות את כל השרשרת, תליה עדיפה

מתי לבצע את האימונים?

לפיתוח קורדינציה והתרגלות להנג בורד - בתחילת האימון אחרי החימום

כאשר מדובר בווליום גבוהה ועצימות בינונית - לאחר הטיפוס (וזמן הטיפוס מתקצר ביחס לאימון שהוא רק טיפוס)

כאשר יש הרבה נסיון (כמה שנים של תליות) - בתחילת האימון \ משולב באימון \ באימון נפרד

אוהבים מדדים כי הם אמינים או כי מספר וגרף נותן לנו בטחון?

כיום יש אופנה של אימון מוכוון data והשוואה לאוכלוסיה גדולה במספר של בין 5 ל20 פרמטרים שפשוטים למדידה

מהי השונות באוכלוסיה בין כל תרגיל?

1. האם המדידה בוצעה בצורה זהה לכל האוכלוסיה?

2. האם מדובר באוכלוסיה שמתאמנת על המדדים? או שמדובר במדד אונסייט?

3. האם אותם תרגילים דומים לטיפוס?

4. האם ביצוע של שני מדדים (למשל תליה על 20 ממ + מתח עם מקסימום משקל) יתתרגם לשילוב ביניהם?

5. מה קורה כשמשנים קצת את הזווית? עומק של האחיזה, מיקום ביחס לכתפיים?

6. לפי איזה אתר טיפוס \ שיפוע \ סוג אחיזות \ סגנון תנועה אותם מטפסים הגדירו את היכולת טיפוס שלהם?

7. לכמה מטפסים יש תמהיל דומה של הצלחה במדדים?

האם אתם רוצים לכוון את האימונים כדי להשתפר בטיפוס או כדי לשפר את מיקומכם בdata base ביחס לאכולוסיה?

ספציפיקציה והתאמת האימון למטפס

כשאני חושב על אימון מוכוון הובלה על סלע לעומת אימון מוכוון שיפור בקיר בולדר אני אתמקד בכמה פרמטרים:

• סוג האחיזות

• השיפוע של הקיר

• אורך המסלול

• טכניקה ספציפית - יותר דיוק רגליים ועמידה על edge לעומת אחיזות של קיר

• היכולת להתאושש תוך כדי טיפוס

• הדרישות המנטאליות של טיפוס בחוץ

כשאני חושב על אימון מוכוון הובלה על סלע לעומת אימון להובלה על קיר, יעלו לי השאלות הבאות?

• מהן החולשות של אותו מטפס?

• האם הקיר הוא המקום הכי טוב לעבוד על אותן חולשות?

• האם קיר הובלה דומה לטיפוס על סלע?

• האם הדרישות הטכניות דומות לטיפוס בחוץ?

• האם הדרישות המנטאליות דומות לטיפוס בחוץ?

• האם הסגנון דומה לטיפוס בחוץ?